7 Cara Alami Mengurangi Tekanan Darah Tinggi

Liputan6.com, Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi memengaruhi sebagian besar populasi dunia. Meski mengonsumsi obat merupakan salah satu cara untuk mengatasi kondisi tersebut, ada banyak cara alami yang dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah tinggi. Diantaranya dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Mengelola kadar tekanan darah dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Berikut beberapa cara alami untuk mengatasi tekanan darah tinggi, dilansir Medical News Today.

1. Jalan kaki dan rutin berolahraga

Olahraga merupakan salah satu cara terbaik yang dapat dilakukan guna menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang akan menurunkan tekanan di arteri Anda.

Faktanya, melakukan olahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki, atau olahraga berat selama 75 menit per minggu, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Berjalan kaki selama 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Melakukan lebih banyak olahraga akan membantu menurunkannya lebih jauh.

2. Kurangi asupan natrium/garam

Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh meningkatnya konsumsi makanan olahan dan siap saji. Banyak penelitian telah mengaitkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, termasuk stroke.

Jika seseorang sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium untuk melihat apakah ada perbedaan. Ganti makanan olahan seperti sayuran kalengan dengan bahan segar dan cobalah membumbui dengan rempah-rempah dan herba daripada garam.

Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh membuang natrium dan meredakan tekananSumber Tepercaya pada pembuluh darah Anda. Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sekaligus mengurangi asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam pola makan Anda, fokuslah untuk mengurangi makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.

Makanan yang sangat tinggi kalium meliputi:

• sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
• buah, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
• susu, seperti susu dan yogurt
• tuna dan salmon
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• kacang

Jika Anda pernah mengonsumsi secangkir kopi sebelum tekanan darah Anda diukur, Anda akan tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan. Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

Faktanya, orang yang minum kopi atau teh berkafein cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Namun, jika Anda menduga Anda sensitif terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk mengurangi asupan kafein untuk melihat apakah kafein dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Stres merupakan salah satu pemicu utama tekanan darah tinggi.

Saat Anda stres kronis, tubuh Anda akan selalu dalam mode melawan atau lari. Secara fisik, hal itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Saat Anda mengalami stres, Anda mungkin juga cenderung melakukan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah, seperti minum alkohol dan mengonsumsi makanan olahan.

Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara asupan gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis dikaitkan dengan kadar tekanan darah yang lebih tinggi pada anak-anak dan remaja.

Dan bukan hanya gula — semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, berubah dengan cepat menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Faktanya, satu tinjauan dari 12 penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik, bersama dengan beberapa faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

Meskipun kedua perilaku ini juga dapat termasuk dalam "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan dalam perlu disebutkan secara khusus.

Meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik. Sistem ini aktif saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Penelitian menunjukkan bahwa berbagai gaya meditasi tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.

Para penulis studi tinjauan tahun 2021 menyimpulkan bahwa berlatih pernapasan diafragma, teknik pernapasan dalam, dua kali sehari selama 4 minggu dapat menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.