7 Makanan yang Bisa Redakan Stres dan Bikin Pikiran Lebih Rileks

Liputan6.com, Jakarta - Ketika pekerjaan terasa tak ada habisnya, tekanan finansial semakin menumpuk, dan pada saat yang sama harus tetap mengurus rumah serta keluarga, tak heran banyak orang mulai mengalami gejala stres belakangan ini.

Stres dan kecemasan dapat memengaruhi kesehatan fisik maupun mental Anda. Oleh sebab itu, penting untuk memahami bagaimana cara menangani dan mencegahnya sejak dini. Upaya ini bukan hanya membantu menjaga kesehatan tubuh saat ini, tapi juga menjadi bagian penting untuk memastikan kesejahteraan jangka panjang.

Dilansir dari Real Simple pada Rabu, 10 Desember 2025, nutrisi merupakan salah satu faktor penting yang memengaruhi cara otak dan tubuh merespons stres. Apa yang dimakan dapat membantu tubuh menjadi lebih tenang dan membuat pikiran terasa lebih rileks.

Dengan memilih makanan yang tepat, dapat memberikan dukungan tambahan bagi tubuh untuk menghadapi tekanan sehari-hari. Selain itu, hubungan antara makanan dan suasana hati sangat dipengaruhi oleh mikrobioma usus.

Menariknya, sebagian besar yang kita makanan dapat memicu kesehatan usus. Dengan menjaga pola makan yang sehat, keseimbangan mikrobioma tetap terjaga sehingga dapat membantu memperbaiki mood dan mengurangi tekanan emosional.

Ahli kesehatan usus, Ian Smith menjelaskan bahwa kesehatan pada usus berkaitan dengan otak dan sistem saraf dan akibatnya memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk mengelola stres.

"Hubungan antara kecemasan dan kesehatan usus sangat erat. Selain itu, stres dapat memicu sistem kekebalan untuk mengirimkan sinyal yang justru merusak lapisan usus Anda. Ketika usus terganggu, hal ini dapat memicu respons stres yang berlangsung terus-menerus," kata Smith.

Kabar baiknya, ada banyak bahan pangan kaya probiotik yang dapat membantu menjaga kesehatan usus. Asupan ini tidak hanya mendukung kerja usus, tetapi juga berperan dalam menurunkan tingkat stres.

Menurut dokter pengobatan integratif dan fungsional, Raphael Kellman, mikroba yang hidup di dalam usus memiliki peran besar terhadap suasana hati, metabolisme, kekebalan tubuh, pencernaan, hormon, peradangan, bahkan cara gen kita bekerja. 

Cara paling efektif untuk memperbaiki kondisi bakteri usus adalah dengan mengubah apa yang Anda konsumsi. "Pola makan adalah kuncinya," kata Kellman.

Kellman juga menekankan pentingnya mengonsumsi berbagai makanan kaya prebiotik dan probiotik sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.

Berikut delapan makanan bernutrisi pereda stres yang direkomendasikan para ahli. Asupan ini tidak hanya membantu menjaga usus, tetapi juga baik untuk kesehatan mental:

1. Salmon

Salmon merupakan salah satu ikan yang mengandung lemak omega-3 dalam jumlah tinggi. Nutrisi ini terbukti bermanfaat bagi kesehatan otak. Omega-3 juga dapat ditemukan pada ikan lain. 

Selain itu, protein tanpa lemak seperti daging ayam juga baik dikonsumsi karena asam amino di dalamnya dapat membantu memperbaiki suasana hati. Sebaliknya, sebaiknya hindari daging dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi.

2. Beri

Menurut Smith, serat adalah salah satu pendorong utama pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Cara terbaik untuk menambah asupan serat adalah dengan mengonsumsi buah beri. 

Selain itu, buah beri menjadi pilihan yang sangat baik karena kaya akan serat, terutama raspberi, blackberry, dan blueberry. Beberapa jenis buah beri, termasuk blueberry, bahkan terbukti dapat menurunkan kadar hormon stres yang dapat berdampak negatif pada suasana hati.

Jeruk dikenal sebagai salah satu buah penangkal stres karena kaya vitamin C. Satu buah jeruk bahkan dapat memberikan sekitar 82 miligram vitamin C, hampir memenuhi kebutuhan harian Anda.

Selain membantu meningkatkan kekebalan tubuh, vitamin C juga berperan dalam meredakan stres, bahkan aromanya saja dapat memberi efek menenangkan. 

Sebuah penelitian menunjukkan mereka yang mengonsumsi vitamin C memiliki respons stres yang lebih baik, termasuk pada fungsi kardiovaskular (jantung) dan sistem neuroendokrin (otak dan hormon).

4. Kacang Arab

Kacang Arab merupakan sumber triptofan yang sangat baik, yaitu asam amino esensial yang berperan dalam hubungan antara usus dan otak. Tubuh menggunakan triptofan untuk memproduksi serotonin, yaitu zat kimia di otak yang berfungsi menstabilkan suasana hati.

Beberapa studi menunjukkan bahwa kekurangan triptofan dapat berkaitan dengan meningkatnya kecemasan.

Selain itu, kacang serbaguna ini juga mengandung folat vitamin B yang membantu mengatur mood, serta kaya protein dan serat yang berfungsi menstabilkan gula darah dan suasana hati.

Teh chamomile memiliki efek menenangkan yang ringan. Minuman herbal ini dapat membantu merilekskan otot, meredakan kecemasan. Karena tidak mengandung kafein, kamomil menjadi pilihan minuman yang tepat untuk diminum menjelang waktu tidur.

6. Oatmeal

Semangkuk oatmeal hangat dapat memberikan asupan triptofan yang mendukung produksi serotonin, hormon yang membantu menjaga suasana hati.

Jenis oat ini yang minim proses membuat kenaikan gula darah lebih lambat, sehingga mood tetap lebih stabil.

7. Dark Chocolate

Cokelat mengandung polifenol, antioksidan kuat yang dapat meningkatkan fungsi otak dan suasana hati.

Smith menegaskan bahwa manfaat tersebut berasal dari cokelat hitam, bukan coklat susu. Semakin tinggi kadar kakao, semakin rendah kadar gula tambahan zat yang justru dapat berdampak negatif pada suasana hati.