Waktu Terbaik Makan Malam, Apa Benar Sebelum Jam 20?

Liputan6.com, Jakarta Kebanyakan orang cenderung lebih fokus pada apa yang mereka makan saat makan malam. Hal-hal yang dipikirkan diantaranya makanan sehat, bergizi, atau lezat. 

Namun, bagaimana dengan waktu makan? Faktanya, orang yang rutin makan malam lebih awal cenderung memiliki metabolisme yang lebih baik, kualitas tidur yang lebih optimal, serta risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah.

“Jam tubuh yang mengatur fisiologi dan perilaku kita sedemikian rupa sehingga kita sebenarnya bukan orang yang sama di pagi hari dan di malam hari,” kata Frank Scheer, PhD, direktur program kronobiologi medis di Brigham and Women’s Hospital mengutip laman Health.

Ini artinya, makanan yang persis sama bisa memberikan efek berbeda pada tubuhmu tergantung kapan mengonsumsinya.

Hal tersebut telah dibuktikan dalam penelitiannya Daisy Duan, MD, asisten profesor di Departemen Endokrinologi, Diabetes, dan Metabolisme di Johns Hopkins School of Medicine.

Salah satu studi yang dilakukan timnya, menganalisis apa yang terjadi ketika 20 orang dewasa muda dan sehat mengonsumsi makan malam yang sama dalam dua waktu berbeda: sekali pukul 6 sore, dan sekali pukul 10 malam.

Setelah makan larut malam, kadar gula darah mereka melonjak lebih tinggi dan pemrosesan lemak menurun, dibandingkan dengan saat makan lebih awal.

Makan di larut malam berdampak pada kesehatan, terlepas dari apakah seseorang langsung tidur setelah makan atau memberikan waktu untuk tubuh mencerna sebelum tidur, menurut salah satu eksperimen terbarunya Duan.

Kenapa bisa begitu? Penelitian Scheer menunjukkan bahwa melatonin, hormon yang dikeluarkan tubuh pada malam hari untuk mempersiapkan tidur, berperan dalam hal ini.

Kadar melatonin yang meningkat tampaknya mengganggu kemampuan tubuh dalam mengatur kadar gula darah, yang berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi dan bertahan lebih lama setelah makan, ujarnya.

Scheer dan rekan-rekannya juga menunjukkan lewat penelitian laboratorium bahwa orang cenderung merasa lebih lapar dan membakar lebih sedikit kalori jika makan malam terlalu larut dibandingkan dengan makan lebih awal. Selain itu, terlambat makan malam juga memicu perubahan di tingkat jaringan tubuh yang mendorong penumpukan lemak.

Banyak penelitian tentang waktu makan dilakukan dalam lingkungan laboratorium yang sangat terkontrol dan hanya berlangsung dalam waktu singkat, sehingga hasilnya belum tentu sepenuhnya mencerminkan kondisi kehidupan nyata.

Berdasarkan penelitian Lab, tidak heran kalau “menduga” bahwa seseorang terbiasa makan malam terlalu larut, risikonya terhadap masalah metabolik seperti diabetes tipe 2 dan obesitas bisa meningkat, kata Duan kepada Health.

Sudah banyak studi yang menunjukkan persoalan ini.

Sebaliknya, beberapa studi justru menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori di awal hari bisa membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki indikator kesehatan metabolik.

Bukan cuma kesehatan metabolik yang berkaitan dengan waktu makan. Penelitian terbaru dari Duan juga menunjukkan bahwa orang yang berhenti makan sebelum jam 6 sore cenderung tidur lebih lama dibanding mereka yang masih ngemil hingga larut malam.

Makan larut malam bahkan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, menurut sebuah studi yang mengejutkan pada tahun 2024.

“Untuk kebanyakan orang, sebaiknya membatasi asupan makanan di malam hari,” ujar Scheer.

Para ilmuwan belum menetapkan secara spesifik waktu makan malam yang paling ideal. Namun, menurut Duan, bisa dibilang bahwa “menghindari makan terlalu larut kemungkinan besar lebih baik untuk metabolisme tubuh.” Ia menyarankan untuk memberi jeda setidaknya dua jam, dan kalau bisa lebih, antara waktu makan malam dan waktu tidur.

Menargetkan waktu makan malam antara pukul 5 sore hingga 7 malam umumnya merupakan pilihan yang baik, menurut Collin Popp, PhD, asisten profesor di Departemen Kesehatan Populasi NYU Grossman School of Medicine yang meneliti soal waktu makan.

Tapi, tentu saja, hidup kadang tidak selalu sesuai rencana, ada kalanya kamu terpaksa makan malam lebih larut. Tidak perlu stres berlebihan, apalagi kalau itu cuma sesekali, kata Popp.

Yang penting, usahakan untuk tidak makan dalam porsi besar sampai kekenyangan seperti habis makan malam Thanksgiving, apalagi menjelang tidur, ujarnya kepada Health.

“Faktanya, sebagian besar penelitian justru menyarankan agar makan malam tidak menjadi porsi terbesar dalam sehari, bertentangan dengan kebiasaan umum di Amerika,” kata Popp.

“Sebaiknya konsumsi sebagian besar kalori di pagi atau siang hari, saat tubuh baru mulai beraktivitas,” sarannya.

Jika kamu terbiasa makan di larut malam, entah karena jadwal yang padat atau karena memang baru lapar, memang tidak tidak mudah untuk merubah jam makan.

Untuk mulai membiasakan diri, cobalah ubah kebiasaan sejak pagi, saran Popp. Kalau kamu sering melewatkan sarapan dan hanya ngemil siang di depan laptop, wajar kalau malamnya kamu kelaparan. Jadi, prioritaskan makan di pagi dan siang hari, dan pastikan menunya mengandung cukup protein, serat, dan lemak sehat supaya kamu tidak merasa terlalu lapar saat malam hari.

Beberapa orang juga merasa terbantu dengan menetapkan “batas waktu” makan di malam hari, daripada sekadar niat makan lebih awal tanpa patokan jelas, kata Popp.

Kalau kamu ingin mencoba cara ini, mulailah secara bertahap, tambah Duan. Misalnya, awalnya berhenti makan 30 menit sebelum tidur, lalu coba satu jam, dan seterusnya.

“Kamu harus menyesuaikan dengan kondisi dirimu sendiri,” katanya.

"Mulailah dari s...