Stres Melanda? Coba 6 Jurus Ini, Bantu Tenangkan Diri Dalam 5 Menit

Liputan6.com, Jakarta Ketika stres datang, bukan hanya kondisi mental yang terganggu, melainkan kondisi fisik juga ikut terpengaruh. Tidak jarang orang merasa lemas seharian akibat dari stres yang dialami. Kondisi stres sendiri dapat menganggu kualitas tidur, meningkatkan detak jantung, dan melemahkan sistem kekebalan tubuh. 

Ada kabar baik di balik kondisi ini, penelitian menunjukkan ada beberapa tindakan kecil yang dapat memulihkan tubuh dari rasa stres. Tanpa waktu berjam-jam stres dapat diatasi dengan kegiatan sederhana yang bisa dilakukan dalam lima menit. 

Dengan mengenali sinyal dalam tubuh, kamu bisa mengatasi stres sebelum semakin menumpuk dan memparah kondisi kesehatan mental. Sebagaimana dilansir dari National Geographic, 6 kegiatan sederhana berikstreut terbukti mampu atasi stres dalam 5 menit. 

1. Mengambil Napas Dalam-Dalam Lima Kali

Penelitian menunjukkan bahwa bernapas dalam-dalam dapat menurunkan tekanan darah, memperlambat detak jantung, dan meningkatkan variabilitas detak jantung–yang merupakan tanda tubuh mampu menghadapi stres. 

Napas dalam-dalam juga dapat menurunkan kadar kortisol di dalam tubuh. Kortisol adalah hormon stres yang berkiatan dengan masalah seperti sulit tidur dan kabut otak. Teknik pernapasan yang terkontrol dikaitkan dengan emosiyang stabil dan ingatan yang lebih baik.

Tidak ada salahnya untuk berhenti sejenak dan menghembuskan napas secara perlahan. Jika sedang terburu-buru, teknik bernapas coherent dapat dilakukan. Teknik ini dilakukan dengan menarik napas selama 6 detik, kemudian menghembuskan selama 6 detik, dan tanpa jeda. 

Ritme bernapas yang stabil ini dapat membantu menenangkan sistem saraf dan meredakan stres dalam hitungan menit.

Meskipun singkat, sentuhan penting untuk meredakan stres. Pelukan atau sentuhan lembut dapat memicu pelepasan oksitosin, hormon yang membantu mengatur stres dan menciptakan rasa kedekatan. 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pasangan yang berpelukan selama 20 detik sebelum menghadapi sesuatu yang menegangkan memiliki detak jantung dan tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan dengan yang tidak berpelukan. 

Hasil penelitian ini juga menunjukkan bahwa tidak harus menyentuh orang lain untuk meredakan stres. Memeluk diri sendiri dengan meletakkan tangan di dada, mengusap lengan, ataupun menyentuh wajah sendiri dengan lembut juga dapat menurunkan kadar kortisol dalam tubuh. 

Beberapa menit saja berada di bawah sinar matahari langsung, dapat mengatur jam alami di dalam tubuh (ritme sirkadian), meningkatkan produksi vitamin D, dan memperbaiki kondisi jantung. 

Berdiam diri di ruang terbuka hijau juga dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh, seperti mengurangi peradangan, menurunkan hormon stres, dan memperbaiki suasana hati. 

Sebuah riset ilmiah menemukan bahwa peningkatan suasana hati dan detak jantung paling signifikan terjadi dalam dua menit pertama ketika berada di luar ruangan. 

Berdiam diri di halaman rumah dan terkena sinar matahari pun penting untuk meredakan stres. 

4. Jalan Cepat Selama 5 Menit

Bukan hanya baik untuk kesehatan fisik, ternyata berjalan kaki juga terbukti ampuh membantu pikiran menjadi lebih jernih. Bergerak sederhana seperti berjalan dapat meningkatkan aliran darah ke otak. 

Aliran darah meningkat terutama pada bagian otak “korteks prefrontal” yang berfungsi untuk menghasilkan rasa fokus, perencanaan, dan pengambilan keputusan. Ketika berjalan, otak juga mengaktifkan sistem default yang biasa aktif saat melakukan aktivitas berulang, sistem ini berkaitan eratdengan kreativitas dan ide-ide baru.

Jalan kaki juga berkitan dengan peningkatan fungsi eksekutif, peningkatan daya ingat, dan suasana hati yang lebih positif. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Stanford, partisipan menghasilkan ide kreatif lebih banyak ketika sedang berjalan dibandingkan ketika duduk. Peningkatan kreativitas ini pun tetap bertahan meskipun mereka telah berhenti bergerak.

Posisi tubuh yang baik bukan hanya soal posisi tulang belakang yang tegak, tetapi juga cara tubuh dan otak saling berkomunikasi. Sebuah penelitian tentang “embodied cognition” menunjukkan bahwa cara duduk atau berdiri memengaruhi pikiran dan perasaan. 

Posisi membungkuk berkiatan dengan rasa rendah diri, berkurangnya energi, dan pikiran yang negatif. Sebaliknya, duduk tegak bisa membuat diri lebih waspada, percaya diri, mampu mengatur emosi, dan lebih gigih ketika menghadapi tekanan. 

Pemeriksaan postur tubuh selama 30 detik pun mampu membantu mengatur ulang fokus. Cobalah untuk memutar bahu ke belakang, mengangkat dada, dan bayangkan seutas tali menarik ujung atas kepala secara lembut ke arah langit-langit.

6. Memutar Lagu Favorit

Playlist lagu favorit dapat menjadi cara paling sederhana dan bisa langsung dipraktikan. Mendengarkan musik favorit dapat menurunkan kortisol, meningkatkan hormon bahagia (dopamin), dan bahkan membantu sistem kekebalan tubuh.

Musik juga dapat mengurangi kecemasan, memperbaiki kualitas tidur, dan mengurangi  rasa sakit–dalam beberapa kasus sebanding dengan obat-obatan. Musik juga mengaktifkan bagian otak yang berhubungan langsung dengan emosi dan ingatan, itulah alasan kenapa lagu dapat langsung mengubah suasana hati hanya dalam hitungan detik.