Mengenal Plant-based Diet, Apa Manfaat dan Bagaimana Cara Menjalankannya?

Liputan6.com, Jakarta Plant-based diet atau pengaturan pola makan berbasis tumbuhan atau sumber nabati. Menurut hasil penelitian, diet berbasis tumbuhan memiliki manfaat.

“Ini bukan hanya tren, melainkan hasil dari penelitian ilmiah selama puluhan tahun yang menunjukkan manfaat luar biasa diet berbasis tumbuhan,” kata dokter spesialis gizi klinik RS EMC Cibitung & Pekayon, Yuliyana Kusaeri, mengutip laman EMC, Jumat (11/7/2025).

Diet berbasis tumbuhan adalah pola makan yang menekankan konsumsi makanan dari sumber nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan. Pola makan ini terbukti tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh, tetapi juga ramah lingkungan dan berkelanjutan.

Diet berbasis tumbuhan atau nabati memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, diantaranya:

Optimalkan Kesehatan Jantung

Diet ini kaya serat dan rendah lemak jenuh, membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi risiko penyakit jantung hingga 32 persen berdasarkan studi terbaru.

Efektif Kelola Berat Badan

Makanan nabati umumnya rendah kalori namun tinggi nutrisi dan serat, membantu mencapai dan mempertahankan berat badan ideal secara alami.

Cegah Diabetes Tipe 2

Kandungan serat tinggi meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengatur gula darah dengan lebih baik.

Sehatkan Sistem Pencernaan

Serat yang berlimpah mendukung kesehatan mikrobioma usus dan mencegah berbagai gangguan pencernaan.

Cegah Kanker

Penelitian menunjukkan diet nabati dapat mengurangi risiko kanker kolorektal dan beberapa jenis kanker lainnya.

Idol Kpop selalu dituntut untuk memiliki penampilan yang sempurna. Bahkan terkadang mereka pun harus menjalani diet ekstrem guna mendapatkan tubuh ideal. Ini makanan wajib yang ada di dalam diet kpop

Meski memiliki banyak manfaat, diet nabati atau plant-based diet memerlukan perencanaan yang teliti untuk mencegah defisiensi atau kekurangan nutrisi. Ini beberapa hal yang perlu dicatat:

Suplementasi Vitamin B12, Wajib!

Vitamin B12 tidak diproduksi oleh tanaman, ini adalah fakta ilmiah yang tidak bisa dibantah, 62 persen ibu hamil vegan dan 40 persen vegetarian mengalami defisiensi B12.

Defisiensi B12 dapat menyebabkan kerusakan saraf permanen jika tidak ditangani. Adapun solusi untuk mencegah kekurangan vitamin B12 berdasarkan bukti ilmiah adalah: 

• Konsumsi suplemen B12 harian 4-20 mikrogram (sesuai usia dan kondisi).
• Makanan yang difortifikasi B12 seperti sereal, susu nabati yang diperkaya 5 gram nori kering per hari dapat membantu (berdasarkan studi 2024).
• Pemeriksaan kadar B12 serum setiap 6 bulan untuk monitoring.

Kenali pula tanda defisiensi B12, seperti:

• Kelelahan berlebihan
• Kesemutan di tangan dan kaki
• Gangguan memori
• Anemia
• Depresi atau perubahan mood atau suasana hati.

Selain vitamin B12, asupan zat besi juga perlu menjadi perhatian karena ada perbedaan kebutuhan jika diet nabati dijalankan.

Diet nabati memerlukan asupan zat besi 80 persen lebih tinggi karena bioavailabilitas yang lebih rendah. Wanita vegetarian lebih berisiko anemia dibanding pria.

Maka dari itu, strategi optimalisasi zat besi dapat dilakukan dengan:

• Kombinasi dengan Vitamin C: Makan jeruk, tomat, atau paprika bersamaan dengan makanan kaya zat besi.
• Sumber terbaik zat besi adalah: Bayam, lentil, kacang merah, tahu, tempe.
• Hindari teh dan kopi saat makan karena dapat menghambat penyerapan zat besi.
• Gunakan wajan besi untuk memasak karena dapat menambah kandungan zat besi.

Selama menjalankan diet berbasis tumbuhan, kandungan kalsium dan vitamin D jangan sampai terlupakan.

Sumber kalsium nabati termasuk tahu, tempe, sayuran hijau gelap, wijen, dan almond. Sedangkan vitamin D bisa didapat dari paparan sinar matahari atau suplemen, terutama D3 vegan Omega-3 (DHA/EPA).

Sumber nabatinya yakni biji chia, flaxseed (biji rami), walnut (kacang kenari) dilengkapi suplemen alga DHA/EPA untuk vegan yang optimal.

Diet berbasis tumbuhan juga tak boleh dilakukan sembarangan dan perlu konsultasi terlebih dahulu dengan dokter gizi untuk mendapatkan arahan yang tepat sebelum memulai seperti disampaikan Yuliyana.

Terlebih pada orang dengan kondisi di bawah ini perlu konsultasi ke dokter:

• Anemia berat atau riwayat defisiensi zat besi
• Gangguan penyerapan nutrisi (Crohn, kolitis ulseratif)
• Kehamilan atau menyusui
• Gagal ginjal kronis
• Sedang dalam masa pertumbuhan (anak-anak, remaja)
• Riwayat gangguan makan