Kapan Waktu Terbaik Konsumsi Vitamin C? Begini Penjelasan Ahli

Liputan6.com, Jakarta- Vitamin C, atau asam askorbat, selama ini terkenal sebagai nutrisi andalan untuk menjaga imunitas. Namun, perannya ternyata jauh lebih luas dari sekadar menangkal flu.

Menurut Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, seorang ahli diet terdaftar di Chicago, vitamin C memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan.

“Vitamin C terkenal karena kemampuannya meningkatkan kekebalan tubuh, tetapi juga mendukung penyembuhan luka, meningkatkan penyerapan zat besi, dan bertindak sebagai antioksidan kuat untuk melindungi sel dari kerusakan.”

Vitamin C berperan penting dalam produksi kolagen, yaitu protein utama yang menghubungkan jaringan tubuh, termasuk kulit, tendon, ligamen, dan pembuluh darah. Inilah alasan mengapa asupan vitamin C yang cukup juga berdampak pada kesehatan kulit dan proses penyembuhan luka.

Sumber Alami dan Siapa yang Berisiko Kekurangan Vitamin C

Kabar baiknya, kebutuhan vitamin C harian sebenarnya bisa didapat dengan mudah melalui makanan. Satu gelas jus jeruk ukuran 8 ons mengandung sekitar 124 mg vitamin C—jumlah ini sudah melebihi kebutuhan harian rata-rata orang dewasa, yaitu 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria, sesuai anjuran National Institutes of Health.

Namun, tak semua orang bisa mencukupi kebutuhan ini hanya dari makanan.

“Tubuh Anda tidak menyimpan vitamin C karena vitamin C larut dalam air sehingga Anda perlu terus memberinya pasokan yang stabil,” kata Blatner, dilansir Good Housekeeping.

Beberapa kelompok berisiko mengalami kekurangan vitamin C, seperti perokok yang membutuhkan sekitar 35 mg tambahan per hari, orang yang terpapar asap rokok, hingga mereka dengan kondisi metabolik tertentu seperti malabsorpsi usus, cachexia, atau penyakit ginjal.

Karena vitamin C punya peran penting di banyak fungsi tubuh, kekurangannya pun dapat memicu gejala yang beragam. Gejala awal yang bisa muncul setelah berminggu-minggu atau berbulan-bulan tanpa asupan vitamin C cukup, meliputi kelelahan, merasa lemah, mudah tersinggung, penurunan berat badan, serta nyeri otot dan sendi.

Jika kekurangan terus dibiarkan, dapat berkembang menjadi penyakit kudis—bentuk kekurangan vitamin C yang parah. Beberapa tanda kudis di antaranya anemia, gusi bengkak dan berdarah, gigi mudah copot, perdarahan di bawah kulit, ruam, luka yang tak kunjung sembuh, kulit bersisik, kaki bengkak, hingga rambut yang berubah tekstur.

Selain mendukung daya tahan tubuh, banyak studi menunjukkan potensi vitamin C untuk membantu menurunkan risiko berbagai penyakit.

Berdasarkan data Mount Sinai, vitamin C mungkin membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit kandung empedu, stroke, beberapa jenis kanker, hingga aterosklerosis.

Tak hanya itu, konsumsi vitamin C juga berhubungan dengan penurunan risiko osteoartritis, asma, preeklamsia pada ibu hamil, hingga degenerasi makula terkait usia. Meskipun vitamin C tidak sepenuhnya dapat mencegah flu, beberapa studi menunjukkan bahwa vitamin C dapat mempersingkat durasi pilek.

Pertanyaan klasik: kapan sebenarnya waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin C? Anita Mirchandani MS, RD, CDN, ahli diet sekaligus pelatih pribadi di New York City, “Menurut saya, tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin C — biasanya, kapan pun Anda mengingatnya.”

Meski demikian, banyak ahli gizi menyarankan mengonsumsi vitamin C bersama makanan agar lebih nyaman di lambung. “Biasanya lebih mudah dicerna perut jika dikonsumsi bersama makanan,” kata Laura Iu, RD, konselor makan intuitif bersertifikat dan pemilik Laura Iu Nutrition di New York City. Vitamin C juga dapat membantu penyerapan zat besi, jadi sangat disarankan dikonsumsi bersamaan jika Anda juga minum suplemen zat besi.

Bagaimana cara mengonsumsinya? Blatner menekankan, “Karena vitamin C larut dalam air, yang Anda butuhkan hanyalah air untuk mengonsumsinya.”

Untuk penyerapan optimal, Blatner menyarankan minum vitamin C 500 mg sekali waktu. Jika perlu dosis tinggi, bagi asupan sepanjang hari atau pilih bentuk liposomal yang penyerapannya lebih baik.

Penting untuk diingat, Mayo Clinic mengingatkan batas aman vitamin C adalah 2.000 mg per hari. Dosis berlebihan justru bisa menimbulkan efek samping, seperti diare, kram perut, mual, muntah, hingga sakit kepala. Sebelum rutin mengonsumsi suplemen dosis besar, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda.