Bolehkah Terlalu Banyak Mengonsumsi Buah? Cari Tahu Faktanya di Sini!

Liputan6.com, Jakarta - Sejak kecil, kita sering diajarkan bahwa makan buah sangat penting dan bermanfaat bagi kesehatan. Namun, pernahkah kamu berpikir, seberapa banyak buah yang ideal untuk dikonsumsi dalam sehari?

Kita tahu bahwa semakin banyak makan buah, semakin bagus untuk tubuh. Namun, apakah benar begitu? Apakah mengonsumsi buah dalam jumlah berlebihan justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan?

Sebagian orang mungkin memilih menghindari buah karena kandungan karbohidrat dan gulanya yang cukup tinggi. Namun, banyak juga yang gemar mengonsumsi buah karena nutrisinya yang melimpah, seperti vitamin, mineral, dan serat.

Faktanya, kebutuhan buah setiap orang bisa berbeda-beda. Ini dipengaruhi oleh faktor usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan kebutuhan gizi harian. Jumlah buah yang ideal berkaitan erat dengan keseimbangan antara kandungan gula alami dan nutrisi yang ada di dalamnya.

Agar kamu bisa mengetahui berapa banyak buah yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari, berikut beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:

Di balik kandungan karbohidrat dan gula, buah-buahan yang mengandung banyak nutrisi penting yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Berbagai zat alami yang terkandung di dalam buah, seperti serat, vitamin C, kalium, dan folat. Ini memiliki peran yang besar untuk kesehatanmu. Vitamin C, kalium, dan folat memiliki manfaat luar biasa bagi kesehatan.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, buah penting dikonsumsi karena mengandung berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh.

Serat membantu menambah volume pada makanan dan menjaga kelancaran buang air besar. Vitamin C berperan penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Kalium dibutuhkan untuk menjaga fungsi saraf, otot, dan jantung agar tetap optimal. Folat berperan dalam pembentukan materi genetik seperti DNA, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi dua porsi buah per hari memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Secara umum, buah juga rendah kalori, sehingga menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. 

Jadi, kamu tidak perlu panik terkait kandungan gula dalam buah.  Gula dalam buah lebih jauh lebih sedikit konsentrasinya dibandingkan gula tambahan dan mengandung berbagai nutrisi penting lainnya. 

Sebagai contoh, satu buah jeruk kecil mengandung sekitar 11 gram karbohidrat dan sekitar 9 gram nya berupa gula alami. Tapi, jeruk tersebut tidak hanya mengandung gula saja. Terdapat banyak cairan (air alami dari buah), sebesar 2,3 gram serat, serta berbagai nutrisi penting seperti vitamin C, vitamin B, kalium, dan senyawa bermanfaat seperti hesperidin.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hesperidin dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kolestrol, dan meradakan peradangan dalam tubuh. 

Namun sebaliknya, satu sendok makan gula pasir mengandung sekitar 16 gram karbohidrat dari gula olahan, namun tidak mengandung nutrisi apa pun. Maksudnya adalah tidak ada serat, vitamin, atau mineral. Mungkin ini yang menjadi alasan mengapa gula tambahan dianggap kurang sehat, sedangkan gula alami dalam buah dianggap bagian dari pola makan seimbang. 

Sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa mengonsumsi dua porsi buah per hari dapat menurunkan risiko kematian dini. Satu porsi buah setara dengan:

• 1 cangkir buah segar
• ½ cangkir buah kering
• atau 1 cangkir jus buah murni tanpa tambahan gula.

Buah merupakan sumber karbohidrat alami yang penting untuk memenuhi jumlah kebutuhan energi tubuh. Jika tubuh memiliki energi, maka ini akan meningkatkan sel-sel untuk beraktivitas. Namun, jika asupan karbohidrat melebihi kebutuhan tubuh akan mengakibatkan peningkatan lemak tubuh.

Jumlah asupan karbohidrat yang dibutuhkan seseorang bervariasi, tergantung pada: 

• tinggi badan, 
• berat badan ideal,
• jenis kelamin,
• usia,
• tingkat aktivitas fisik,
• serta kondisi khusus seperti kehamilan, menyusui, atau penyakit tertentu seperti diabetes. 

Bagi orang-orang yang melakukan diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, mungkin memiliki asupan karbohidrat yang dibatasi hanya 20-50 gram per hari. Ini membuat konsumsi buah menjadi tantangan karena 1 apel sedang, 1 cangkir blueberry, dan satu pisang berukuran kecil yang mengandung sekitar 20 gram karbohidrat.

Sebagai alternatif, nutrisi yang terdapat dalam buah bisa diperoleh dari sayuran rendah karbohidrat seperti bayam dan arugula yang sedikit mengandung karbohidrat. Dalam sehari, rata-rata orang dewasa disarankan mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran yang bisa disesuaikan berdasarkan kebutuhan.

Ya, waktu terbaik untuk mengonsumsi buah adalah ketika tubuh membutuhkan energi. Misalnya di pagi hari sebelum beraktivitas atau berolahraga.

Selain itu mengonsumsi buah di malam hari, terutama saat sedang bersantai lebih sehat dibandingkan camilan manis seperti permen atau kue (meskipun kebutuhan energi tubuh pada malam hari biasanya lebih rendah).